1. Guggolás – Jó reggelt gyakorlat

1A: Guggolás kanapéra gyakorlat

Kivitelezés:

  1. Csípőszéles terpeszben megállsz, lábfejek enyhén kifele forgatva
  2. Veszel egy nagy levegőt és a csípődet hátratolod, a térdeidet előretolod ahogy behajlítod őket
  3. Érintsd meg a farizmoddal a kanapét, majd a talpaiddal eltolva a talajt felegyenesedsz
  4. A gyakorlat felső harmadán kilélegzel


Amire figyelj:

  • A térdeidet ne hagyd beesni a mozgás közben, a lábujjakkal egy irányba nézzenek
  • A lábfejeden egyenlően oszd el a testsúlyodat, terítsd szét a lábujjakat, mintha egy takarót akarnál szétteríteni a talajon minél nagyobb felületen gyűrődés nélkül. A nagylábujj és kislábujj alatti talppárnák és a sarkak mindenképp érintkezzenek a talajjal
  • Ha egészségesek a térdeid, ne zavarjon, hogy előremennek a mozgás során – lépcsőzésnél a hétköznapjaid során is előrekerülnek


Domináns izmok:

  • nagy farizom
  • combfeszítők

1B: Jó reggelt gyakorlat

Kivitelezés:

  1. Szűk terpeszben megállsz, lábfejek előrefele néznek
  2. Kezeidet a füleid mögé teszed vagy ha haladóbb vagy, ki is nyújthatod a karokat magastartásba
  3. Vegyél egy nagy levegőt és a levegő benntartása mellett kezdd hátratolni a csípődet
  4. A törzsedet addig engedd le, amíg a csípőd hátratolása véget nem ér
  5. kilégzésre egyenesedj fel és told előre a csípőd a kiindulási pozícióba


Amire figyelj:

  • Ha magastartásban vannak a karjaid, figyelj arra, hogy a vállaidat ne húzd fel, próbáld a csuklyásizmodat ellazítani
  • A tekinteted végig enyhén magad elé nézzen, ne forgasd a nyakadat vagy ne nézegesd magadat a tükörben, mert könnyen meghúzódhat a nyakad és a csigolyákra is extra nyomást helyezel
  • A törzs le-és felengedésekor tartsd meg a gerinc természetes íveit, ne púposíts a hátaddal és felegyenesedéskor se feszíts rá a derekadra
  • A gyakorlat felegyenesedésekor ne feszíts rá a farizmodra, felesleges és árthat a gerincednek
  • Ha nagyon feszül a vádlid vagy combhajlítód, hajlítsd be jobban a térdeket a csípő hátratolásakor (és ne feledkezz meg az izmok nyújtásáról, hengerezéséről)


Domináns izmok:

  • nagy farizom
  • combhajlítók,
  • mélyhátizmok (derék)
  • felületes hátizmok