2. nap – Felsőtest

Alsótest A:

1A Guggolás kanapéra

  1. csípőszéles terpeszben megállsz, lábfejek enyhén kifele forgatva
  2. veszel egy nagy levegőt és a csípődet hátratolod, a térdeidet előretolod ahogy behajlítod őket
  3. érintsd meg a farizmoddal a kanapét, majd a talpaiddal eltolva a talajt felegyenesedsz
  4. a gyakorlat felső harmadán kilélegzel

 

Amire figyelj:

  • a térdeidet ne hagyd beesni a mozgás közben, a lábujjakkal egy irányba nézzenek
  • a lábfejeden egyenlően oszd el a testsúlyodat, terítsd szét a lábujjakat, mintha egy takarót akarnál szétteríteni a talajon minél nagyobb felületen gyűrődés nélkül. A nagylábujj és kislábujj alatti talppárnák és a sarkak mindenképp érintkezzenek a talajjal
  • ha egészségesek a térdeid, ne zavarjon, hogy előremennek a mozgás során – lépcsőzésnél a hétköznapjaid során is előrekerülnek

 

Domináns izmok: nagy farizom, combfeszítők

 

1B Jó reggelt nyújtott karral

  1. szűk terpeszben megállsz, lábfejek előrefele néznek
  2. kezeidet a füleid mögé teszed vagy ha haladóbb vagy, ki is nyújthatod a karokat magastartásba
  3. vegyél egy nagy levegőt és a levegő benntartása mellett kezdd hátratolni a csípődet
  4. a törzsedet addig engedd le, amíg a csípőd hátratolása véget nem ér
  5. kilégzésre egyenesedj fel és told előre a csípőd a kiindulási pozícióba

 

Amire figyelj:

  • ha magastartásban vannak a karjaid, figyelj arra, hogy a vállaidat ne húzd fel, próbáld a csuklyásizmodat ellazítani
  • a tekinteted végig enyhén magad elé nézzen, ne forgasd a nyakadat vagy ne nézegesd magadat a tükörben, mert könnyen meghúzódhat a nyakad és a csigolyákra is extra nyomást helyezel
  • a törzs le-és felengedésekor tartsd meg a gerinc természetes íveit, ne púposíts a hátaddal és felegyenesedéskor se feszíts rá a derekadra
  • a gyakorlat felegyenesedésekor ne feszíts rá a farizmodra, felesleges és árthat a gerincednek
  • ha nagyon feszül a vádlid vagy combhajlítód, hajlítsd be jobban a térdeket a csípő hátratolásakor (és ne feledkezz meg az izmok nyújtásáról, hengerezéséről)

 

Domináns izmok: nagy farizom, combhajlítók, mélyhátizmok (derék), felületes hátizmok

 

2A Hátra kitörés váltott lábtartással kézisúllyal

  1. csípőszéles pozícióban állsz, ha használsz, fogd meg a kézisúlyokat is
  2. lépj hátra az egyik lábaddal és hajlítsd mindkét térdedet, mintha le akarnál térdelni megkérni valakinek a kezét
  3. a hátsó térdedet nem kell lerakni a földre, elég, ha pár centire a talajtól megállítod, az elöl lévő combod és lábszárad derékszöget zár be egymással
  4. felegyenesedéskor az elöl lévő talppal eltolod magadtól a földet, a hátsó lábujjakkal pedig elrugaszkodsz a talajtól
  5. ugyanezt megismételed a másik oldalra

 

Amire figyelj:

  • a térdeid előrefele nézzenek, ne hagyd, hogy beessenek
  • az elöl lévő sarkat végig nyomd a talajba, ne hagyd elemelkedni

 

Domináns izmok: nagy farizom, középső farizom, combfeszítők, hasizom

 

2B Állva sarokérintés váltott lábtartással

  1. csípőszéles pozícióban állsz, lábfejek előrefele néznek
  2. meg akarod a sarkaddal rúgni a farizmodat hol az egyik, hol a másik lábbal
  3. ha ez könnyű, fokozatosan gyorsíthatsz a gyakorlat tempóján, a végén akár eljuthatsz már a helyben futásig is

 

Amire figyelj:

  • futásnál próbálj tompítani a landolásnál, ne csapódjanak be a lábaid erősen
  • ne feledkezz meg a légzésről, hogy elkerüld a kifulladást
  • ha nehéz megtartani az egyensúlyodat, kapaszkodj meg egy székben a mozgás során és sajátítsd el a lábmunkát mielőtt nehezítenél a tempón

 

Domináns izmok: combhajlítók, vádli, szív-keringési rendszer (erőállóképesség)

 

3A Csípőemelés gumiszalaggal

  1. hanyattfekvésbe helyezkedj el a talajon, ha gumiszalagot használsz, helyezd a combtőre és szorítsd a talajhoz a két végét a törzs mellett a kezeiddel
  2. a térdeidet behajlítod és a lábfejek kb. 1,5 ökölnyire lesznek a farizmodtól, előrefele néző lábujjakkal
  3. emeld ki a csípődet és feszíts rá a farizmokra a gyakorlat tetején
  4. kontrolláltan engedd vissza a csípődet, ha nehezíteni akarod, csak érintsd a talajt, ne tedd le teljes súlyában a testedet

 

Amire figyelj:

  • ne legyen túl távol vagy túl közel a lábfejed a csípődhöz képest, mert akkor a combizmokat fogod érezni a farizmok helyett
  • a fenekedre feszíts rá, ne a derekadra

 

Domináns izmok: nagy farizom, combizmok

 

3B Guggolás kitartás falnál/ajtónak dőlve

  1. nekinyomod a hátadat a falnak, a lábakkal előrelépegetsz és a térdeket behajlítod
  2. a lábak csípőszéles pozícióban vannak, a comb és lábszár derékszöget zár be egymással
  3. a légzésedre ügyelve tartod ezt a pozíciót

 

Amire figyelj:

  • a térdeid ne essenek be, ha már nagyon nem bírod a kitartást, nyújtsd ki jobban a lábadat

 

Domináns izmok: nagy farizom, combfeszítők

 

4A Szamárkirúgás talajon, gumiszalaggal

  1. helyezkedj el térdelőtámaszban, a gumiszalag két végét szorítsd le a tenyereiddel
  2. a gyengébbik lábaddal kezdd, bújj bele a gumiszalagba pipáló lábfejjel és nyújtsd ki a lábadat, mintha a sarkaddal ki akarnál magad mögött rúgni egy ajtót
  3. feszíts rá a fenekedre és utána kontrollált tempóban hajlítsd be a lábadat

 

Amire figyelj:

  • a gerinced tartja a természetes íveit, ne hagyd, hogy domború legyen a felsőhát, vagy túl ráhomoríts a derekadra
  • térdelőtámasz esetén a tenyerek a vállak alatt helyezkednek el, vállszélesen, a térdek csípőszélesen vannak a talajon, a comb és lábszár derékszöget zár be egymással

 

Domináns izmok: nagy farizom, combizmok

 

4B Medvepóz

  1. térdelőtámaszban helyezkedj el, toldd el a tenyerekkel a talajt, vállaid húzod lefele
  2. emeld ki pár centire a térdeket, szinte szabad szemmel alig látható magasságba, képzeld azt, hogy …………………………… és azokat kell megtartanod

 

Amire figyelj:

  • térdelőtámasz esetén a tenyerek a vállak alatt helyezkednek el, vállszélesen, a térdek csípőszélesen vannak a talajon, a comb és lábszár derékszöget zár be egymással

 

Domináns izmok: core-izmok, elülső vállak, combizmok

 

Alsótest B:

1A Felhúzás kézisúllyal

  1. karjaid lógnak lefele a combok mellett, kezeidben szorítod a két kézisúlyt
  2. veszel egy nagy levegőt a hasadba és a levegő benntartása mellett hátratolod a csípődet, ameddig a mobilitásod engedi
  3. karjaidat szinte végighúzod a combokon, mintha össze akarnád őket festékezni
  4. talpaiddal eltolod a talajt, ahogy felegyenesedsz és csípőd előretolod, kilélegzel

 

Amire figyelj:

  • a tekinteted végig enyhén magad elé nézzen, ne forgasd a nyakadat vagy ne nézegesd magadat a tükörben, mert könnyen meghúzódhat a nyakad és a csigolyákra is extra nyomást helyezel
  • a törzs le-és felengedésekor tartsd meg a gerinc természetes íveit, ne púposíts a hátaddal és felegyenesedéskor se feszíts rá a derekadra
  • a gyakorlat felegyenesedésekor ne feszíts rá a farizmodra, felesleges és árthat a gerincednek
  • ha nagyon feszül a vádlid vagy combhajlítód, hajlítsd be jobban a térdeket a csípő hátratolásakor (és ne feledkezz meg az izmok nyújtásáról, hengerezéséről)

 

Domináns izmok: nagy farizom, combhajlítók

 

1B Fekvő lábtolás gumiszalaggal duplázással

  1. feküdj hanyatt, fogd meg a gumiszalagot a két kezeddel
  2. hajlítsd be a térdeket és nyomd a sarkakat a gumiszalagnak, a karokkal támaszd meg a talajt oldalsó rézsútos mélytartásban
  3. kilégzésre nyújtsd ki a lábaidat és toldd el a gumiszalagot felfele, enyhén magad elé
  4. engedd le félig, (mintha félismétlést csinálnál) és nyújtsd ki megint
  5. engedd le teljesen és nyújtsd ki a lábaidat
  6. ez 1 ismétlés

 

Amire figyelj:

  • a medencéd végig érjen le a talajon, ne engedd le olyan mélyre a térdeidet, hogy a törzsed elemelkedjen
  • ne kapkodd el a gyakorlatot, figyelj a térdek helyzetére

 

Domináns izmok: nagy farizom, combfeszítők

 

2A Hason fekvő combhajlító-gyakorlat gumiszalaggal

  1.  

 

 

 

2B Térdelőállásban végzett combfeszítés kézisúllyal

  1.  

 

3A

 

3B

 

4A

 

4B

 

Felsőtest A:

1A

1B

2A

2B

3A

3B

4A

4B

 

Felsőtest B:

1A

1B

2A

2B

3A

3B

4A

4B

 

1A

1B

2A

2B

3A

3B

4A

4B