Alsótest A:
1A Guggolás kanapéra
- csípőszéles terpeszben megállsz, lábfejek enyhén kifele forgatva
- veszel egy nagy levegőt és a csípődet hátratolod, a térdeidet előretolod ahogy behajlítod őket
- érintsd meg a farizmoddal a kanapét, majd a talpaiddal eltolva a talajt felegyenesedsz
- a gyakorlat felső harmadán kilélegzel
Amire figyelj:
- a térdeidet ne hagyd beesni a mozgás közben, a lábujjakkal egy irányba nézzenek
- a lábfejeden egyenlően oszd el a testsúlyodat, terítsd szét a lábujjakat, mintha egy takarót akarnál szétteríteni a talajon minél nagyobb felületen gyűrődés nélkül. A nagylábujj és kislábujj alatti talppárnák és a sarkak mindenképp érintkezzenek a talajjal
- ha egészségesek a térdeid, ne zavarjon, hogy előremennek a mozgás során – lépcsőzésnél a hétköznapjaid során is előrekerülnek
Domináns izmok: nagy farizom, combfeszítők
1B Jó reggelt nyújtott karral
- szűk terpeszben megállsz, lábfejek előrefele néznek
- kezeidet a füleid mögé teszed vagy ha haladóbb vagy, ki is nyújthatod a karokat magastartásba
- vegyél egy nagy levegőt és a levegő benntartása mellett kezdd hátratolni a csípődet
- a törzsedet addig engedd le, amíg a csípőd hátratolása véget nem ér
- kilégzésre egyenesedj fel és told előre a csípőd a kiindulási pozícióba
Amire figyelj:
- ha magastartásban vannak a karjaid, figyelj arra, hogy a vállaidat ne húzd fel, próbáld a csuklyásizmodat ellazítani
- a tekinteted végig enyhén magad elé nézzen, ne forgasd a nyakadat vagy ne nézegesd magadat a tükörben, mert könnyen meghúzódhat a nyakad és a csigolyákra is extra nyomást helyezel
- a törzs le-és felengedésekor tartsd meg a gerinc természetes íveit, ne púposíts a hátaddal és felegyenesedéskor se feszíts rá a derekadra
- a gyakorlat felegyenesedésekor ne feszíts rá a farizmodra, felesleges és árthat a gerincednek
- ha nagyon feszül a vádlid vagy combhajlítód, hajlítsd be jobban a térdeket a csípő hátratolásakor (és ne feledkezz meg az izmok nyújtásáról, hengerezéséről)
Domináns izmok: nagy farizom, combhajlítók, mélyhátizmok (derék), felületes hátizmok
2A Hátra kitörés váltott lábtartással kézisúllyal
- csípőszéles pozícióban állsz, ha használsz, fogd meg a kézisúlyokat is
- lépj hátra az egyik lábaddal és hajlítsd mindkét térdedet, mintha le akarnál térdelni megkérni valakinek a kezét
- a hátsó térdedet nem kell lerakni a földre, elég, ha pár centire a talajtól megállítod, az elöl lévő combod és lábszárad derékszöget zár be egymással
- felegyenesedéskor az elöl lévő talppal eltolod magadtól a földet, a hátsó lábujjakkal pedig elrugaszkodsz a talajtól
- ugyanezt megismételed a másik oldalra
Amire figyelj:
- a térdeid előrefele nézzenek, ne hagyd, hogy beessenek
- az elöl lévő sarkat végig nyomd a talajba, ne hagyd elemelkedni
Domináns izmok: nagy farizom, középső farizom, combfeszítők, hasizom
2B Állva sarokérintés váltott lábtartással
- csípőszéles pozícióban állsz, lábfejek előrefele néznek
- meg akarod a sarkaddal rúgni a farizmodat hol az egyik, hol a másik lábbal
- ha ez könnyű, fokozatosan gyorsíthatsz a gyakorlat tempóján, a végén akár eljuthatsz már a helyben futásig is
Amire figyelj:
- futásnál próbálj tompítani a landolásnál, ne csapódjanak be a lábaid erősen
- ne feledkezz meg a légzésről, hogy elkerüld a kifulladást
- ha nehéz megtartani az egyensúlyodat, kapaszkodj meg egy székben a mozgás során és sajátítsd el a lábmunkát mielőtt nehezítenél a tempón
Domináns izmok: combhajlítók, vádli, szív-keringési rendszer (erőállóképesség)
3A Csípőemelés gumiszalaggal
- hanyattfekvésbe helyezkedj el a talajon, ha gumiszalagot használsz, helyezd a combtőre és szorítsd a talajhoz a két végét a törzs mellett a kezeiddel
- a térdeidet behajlítod és a lábfejek kb. 1,5 ökölnyire lesznek a farizmodtól, előrefele néző lábujjakkal
- emeld ki a csípődet és feszíts rá a farizmokra a gyakorlat tetején
- kontrolláltan engedd vissza a csípődet, ha nehezíteni akarod, csak érintsd a talajt, ne tedd le teljes súlyában a testedet
Amire figyelj:
- ne legyen túl távol vagy túl közel a lábfejed a csípődhöz képest, mert akkor a combizmokat fogod érezni a farizmok helyett
- a fenekedre feszíts rá, ne a derekadra
Domináns izmok: nagy farizom, combizmok
3B Guggolás kitartás falnál/ajtónak dőlve
- nekinyomod a hátadat a falnak, a lábakkal előrelépegetsz és a térdeket behajlítod
- a lábak csípőszéles pozícióban vannak, a comb és lábszár derékszöget zár be egymással
- a légzésedre ügyelve tartod ezt a pozíciót
Amire figyelj:
- a térdeid ne essenek be, ha már nagyon nem bírod a kitartást, nyújtsd ki jobban a lábadat
Domináns izmok: nagy farizom, combfeszítők
4A Szamárkirúgás talajon, gumiszalaggal
- helyezkedj el térdelőtámaszban, a gumiszalag két végét szorítsd le a tenyereiddel
- a gyengébbik lábaddal kezdd, bújj bele a gumiszalagba pipáló lábfejjel és nyújtsd ki a lábadat, mintha a sarkaddal ki akarnál magad mögött rúgni egy ajtót
- feszíts rá a fenekedre és utána kontrollált tempóban hajlítsd be a lábadat
Amire figyelj:
- a gerinced tartja a természetes íveit, ne hagyd, hogy domború legyen a felsőhát, vagy túl ráhomoríts a derekadra
- térdelőtámasz esetén a tenyerek a vállak alatt helyezkednek el, vállszélesen, a térdek csípőszélesen vannak a talajon, a comb és lábszár derékszöget zár be egymással
Domináns izmok: nagy farizom, combizmok
4B Medvepóz
- térdelőtámaszban helyezkedj el, toldd el a tenyerekkel a talajt, vállaid húzod lefele
- emeld ki pár centire a térdeket, szinte szabad szemmel alig látható magasságba, képzeld azt, hogy …………………………… és azokat kell megtartanod
Amire figyelj:
- térdelőtámasz esetén a tenyerek a vállak alatt helyezkednek el, vállszélesen, a térdek csípőszélesen vannak a talajon, a comb és lábszár derékszöget zár be egymással
Domináns izmok: core-izmok, elülső vállak, combizmok
Alsótest B:
1A Felhúzás kézisúllyal
- karjaid lógnak lefele a combok mellett, kezeidben szorítod a két kézisúlyt
- veszel egy nagy levegőt a hasadba és a levegő benntartása mellett hátratolod a csípődet, ameddig a mobilitásod engedi
- karjaidat szinte végighúzod a combokon, mintha össze akarnád őket festékezni
- talpaiddal eltolod a talajt, ahogy felegyenesedsz és csípőd előretolod, kilélegzel
Amire figyelj:
- a tekinteted végig enyhén magad elé nézzen, ne forgasd a nyakadat vagy ne nézegesd magadat a tükörben, mert könnyen meghúzódhat a nyakad és a csigolyákra is extra nyomást helyezel
- a törzs le-és felengedésekor tartsd meg a gerinc természetes íveit, ne púposíts a hátaddal és felegyenesedéskor se feszíts rá a derekadra
- a gyakorlat felegyenesedésekor ne feszíts rá a farizmodra, felesleges és árthat a gerincednek
- ha nagyon feszül a vádlid vagy combhajlítód, hajlítsd be jobban a térdeket a csípő hátratolásakor (és ne feledkezz meg az izmok nyújtásáról, hengerezéséről)
Domináns izmok: nagy farizom, combhajlítók
1B Fekvő lábtolás gumiszalaggal duplázással
- feküdj hanyatt, fogd meg a gumiszalagot a két kezeddel
- hajlítsd be a térdeket és nyomd a sarkakat a gumiszalagnak, a karokkal támaszd meg a talajt oldalsó rézsútos mélytartásban
- kilégzésre nyújtsd ki a lábaidat és toldd el a gumiszalagot felfele, enyhén magad elé
- engedd le félig, (mintha félismétlést csinálnál) és nyújtsd ki megint
- engedd le teljesen és nyújtsd ki a lábaidat
- ez 1 ismétlés
Amire figyelj:
- a medencéd végig érjen le a talajon, ne engedd le olyan mélyre a térdeidet, hogy a törzsed elemelkedjen
- ne kapkodd el a gyakorlatot, figyelj a térdek helyzetére
Domináns izmok: nagy farizom, combfeszítők
2A Hason fekvő combhajlító-gyakorlat gumiszalaggal
-
2B Térdelőállásban végzett combfeszítés kézisúllyal
-
3A
3B
4A
4B
Felsőtest A:
1A
1B
2A
2B
3A
3B
4A
4B
Felsőtest B:
1A
1B
2A
2B
3A
3B
4A
4B
1A
1B
2A
2B
3A
3B
4A
4B