Hogyan mérj

Azt tanácsolom neked, hogy mindig nyersen/szárazon mérj, mert ez lesz a legpontosabb. Léteznek kalkulátorok, amelyek nagyjából képesek átváltani a nyers és a főtt ételek kalória és makrtótápanyag tartalmát, de nem túl pontosak. 

Gyakran nem értik az emberek, ha pl. megfőzünk 100 gramm száraz rizst, akkor miért lesz alacsonyabb a kalóriatartalma. Erre nagyon egyszerű a válasz, mégpedig azért mert a rizs a főzés során vizet köt meg, ezáltal nő a térfogata és a tömege. Ebből a 100 gramm rizsből 300 gramm főtt rizs lesz. És ha ebből a 300 gramm főtt rizsből kimérsz 100 grammot, akkor az eredeti mennyiség harmadát fogod csak elfogyasztani.

Néha nincs lehetőség szárazom lemérni az ételeket(pl. nem te főzted), ezért összegyűjtöttem pár ételhez az átváltáshoz szükséges szorzó számokat.

Én Cronometer alkalmazást használtam az átváltáshoz, ahol számos étel szárazon és sütve/főve mért makrótápanyag értékei is megtalálhatóak, de a YAZIO és a Kalóriabázis is tartalmaz sok ételt száraz és elkészített formában. 

Hogyan mérj ha nem te készítetted az ételt?

Nem kell megijedni, ha esetleg étteremben, vagy vendégségben eszel, mert van megoldás. Természetesen nem lesz olyan pontos, mintha lemérted volna, de annál sokkal jobb, mintha aznap elengednéd a kalóriaszámolást. 

Fontos kiemelni, ha a testsúlycsökkentés a célod, akkor próbáld az ilyen alkalmakat minimalizálni, mivel így könnyen megtörténhet, hogy aznap nem leszel kalóriadeficitben. A becslésnél mindig próbáld inkább túlbecsülni, mint alul. A magyar konyhára jellemző, hogy meglehetősen zsíros, szinte minden olaj, vagy zsír felhasználásával készül, ezért mindig adjál hozzá plusz zsírt a becsült étkezéshez. 

Nézzünk egy példát a becslésre

Adott a képen látható gombafasírtos vegán burger. Elsőként próbáljuk meg összeszedni milyen hozzávalókat tartalmazhat.

Én a kép alapján az alábbiakat gondolom:

  • 1 db hamburger zsemle
  • 1 db gomba fasírt
  • 1 szelet növényi sajt
  • 1 db csemege uborka
  • fél paradicsom
  • 50 gramm veganéz
  • 30 gramm csira 
  • 20 gramm olaj

Miután megvan a hozzávaló lista, beírom a kalóriaszámláló applikációba. Én ehhez mosta a Kalóriabázist fogom használni. A 20 gramm olaj azért szerepel a fenti listán, mert a gomb fasírtot biztosan olajon sütik.

Én becslésem alapján ez a burger 983 kcal, ebből 62 gramm zsír, 82 gramm szénhidrát és 23 gramm fehérje. Lehetséges, hogy a valóságban egy kicsit kevesebb zsírt tartalmaz, de inkább becsüljük egy kicsit fölé, mint alá.