Kalóriaigény meghatározása

BMR

Az első lépés a BMR értékének, vagyis az alapanyagcserének a meghatározása. Ennek számítására több módszer is létezik. A Kalóriaszámolás a gyakorlatban leckében látni fogod, hogy az applikációk ezt automatikusan ki fogják neked számolni. 

Például a Mifflin-St Jeor Formula szerint a következőképpen számolhatod:

Nők esetén: BMR = (10 × testtömeg) + (6.25 × magasság centiméterben) – (5 × életkor) – 161

Férfiak esetén: BMR = (10 × testtömeg) + (6.25 × magasság centiméterben) – (5 × életkor) + 5

Aktivitási szint

A teljes napi energiafelhasználásunk meghatározásánál mindig az edzés nélküli aktivitási szinttel kell számolni. Találkozhatsz olyan szorzó számokkal is, amelyek a heti edzés számból kalkulálnak egy szorzó számot. Ez azért nem szerencsés, mert egy kalap alá veszi, azt aki heti 4 alkalommal edz és fizikai munkát végez napi 8 órában és azt is, aki szintén heti 4 alkalommal edz, viszont ülőmunkát végez. Egyértelműen a fizikai munkásnak nagyobb lesz az energiaigénye, mint az irodai munkásnak. Szerencsére az applikációk, amelyeket bemutatok nem a heti edzésszám alapján kalkulálnak, így nyugodtan használhatod őket az aktivitási szint meghatározására. 

Ha manuális szeretnéd meghatározni az aktivitási szorzódat, akkor a következő táblázat alapján tudod eldönteni, hogy hova tartozol:

Nézzünk egy példát

A számítás alapja Dani lesz, aki 30 éves, 180 cm magas és 90 kg. Informatikusként dolgozik, napi 10-12 órát tölt az irodában és autóval jár dolgozni, csupán napi 2000-3000 lépést tesz meg. Heti 2 alkalommal egy-egy órás személyi edzésre jár, ahol súlyzós edzést végez. Az utóbbi pár évben felszedett 15 kg-ot és szeretne egy picit jobb formába kerülni. 

Számoljuk ki a BMR értékét:

Férfiak esetén: BMR = (10 × testtömeg) + (6.25 × magasság centiméterben) – (5 × életkor) + 5

Dani BMR értéke: (10 × 90) + (6.25 × 180) – (5 × 30) + 5 = 1880 kcal

Határozzuk meg az aktivitási szorzót

Mivel Dani nagyon inaktiv, szinte mindenhova autóval jár ezért az ő aktivitási szorzója 1,1 lesz.

Számoljuk ki a teljes napi energiafelhasználást:

Kiinduló adatok:

Dani BMR értéke: 1880 kcal

Dani aktivitási szorzója: 1,1

Teljes napi energiafelhasználása (TDEE): 

TDEE = BMR × 1,1

TDEE = 1880 kcal × 1,1

TDEE = 2068 kcal

Dani a hétköznapi életvitele során 2068 kcal energiát használ fel, amivel az aktuális súlyát szinten tudja tartani. Amennyiben ennél többet eszik, akkor a súlya nőni fog, ha kevesebbet, akkor csökkeni.

Hogyan számold ki a célod eléréséhez a kalóriakeretedet?

Dani magassága alapján 66 – 82 kg közé esik számára az optimális testsúly értéke. Fontos megjegyezni, hogy ez csak irányadó információ, nem veszi figyelembe pl. az átlagnál magasabb izomtömeget. 

Dani célja, hogy elérje 80 kg-os súlyt. Mivel nem szeretnénk, hogy a fogyás során jelentős izomtömeg veszteség is végbe menjen, ezért a heti fogyás mértékét 0,3 kg-ban határozzuk meg. 

Ahogy a Kalóriadeficit leckében említettem, testzsírunk kilógrammonként nagyjából 7700 kcal energiát tárol. Ebből adódik, hogy 1 kg leadásához 7700 kcal deficitet kell elérnünk. Ha heti szinten 0,3 kg-ot szeretnénk fogyni, akkor ez napi 330 kcal mínuszt fog jelenteni. 

Dani fogyáshoz szükséges kalóriakerete: 2068 – 330 = 1738 kcal 

Hogyan számolj az edzéssel?

Az edzésnapokon Dani energiaszükséglete megnő nagyjából 200-300 kcal mennyiséggel, vagyis nagyjából 2038 kcal lesz. Az edzésen elégetett kalóriák mennyiségét  sok tényező befolyásolja pl.: az edzés típusa az edzés hossza, az izomtömeg, stb.

Ezt a plusz kalória mennyiséget kétféleképpen tudod hozzáadni a napi keretedhez. Az egyik megoldás, hogy az edzésnapokon megnöveled a napi keretedet ezzel a nagyjából 300 kcal mennyiséggel.

A másik megoldás, hogy ezt a plusz kalória mennyiséget elosztod egyenletesen a hét napjai között:

Edzéssel növelt kalóriakereted = (300 kcal × edzések száma) + kalóriakereted edzés nélkül

Edzéssel növelt kalóriakereted = (300 x 2) + 1738 = 1824 kcal