Fehérje

A fehérje grammonként 4 kcal-t tartalmaz. A fehérjék nitrogén tartalmú szerves vegyületek, melyek építőkövei az aminosavak.

Fehérjék szerepe, funkciói
  • Sejtek, struktúrák építői: izom, kötőszövet, inak, bőr, stb.
  • Immun-ellenanyagok: a szervezet a behatoló vírusok és baktériumok ellen használ
  • Szállítás és raktározás: nyomelemeket és molekulákat szállítanak a szervezetben
  • Biokémiai reakciók: enzimek kémiai reakciókat hoznak létre a sejtekben és segítik az új molekulák kialakulását
  • Üzenetküldés: jeleket továbbítanak a szervezetben (például hormonok)
  • PH fenntartása: a fehérjék puffer szerepet töltenek be a sav-bázis egyensúlyban
  • Folyadékegyensúly fenntartása: a fehérjék a vérben fenntartják a vér és a szövetek közötti folyadékegyensúlyt
  • Energiát szolgáltatnak: csak éhezés, kimerítő fizikai tevékenység, vagy igen alacsony kalóriabevitel esetén használja a szervezet energiaforrásként 

Biológiai értékük alapján megkülönbözetünk komplett és inkomplett fehérjéket. 

A komplett fehérjék: 

  • tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat
  • az állati eredetű fehérjék tartoznak ide

Az inkomplett fehérjék: 

  • Egy, vagy több esszenciális aminosav hiányzik belőlük, vagy nem megfelelő arányban tartalmazzak az esszenciális aminosavakat 
  • A növényi eredetűek többsége inkomplett

Állati eredetű források: hús, hal, tojás, tej, tejtermékek

Növényi eredetű fehérjék: szója (egyetlen teljes értékűnek mondható), gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, magvak

A növényi étrendet követőknek a fenti okok miatt érdemes figyelni a fehérjeforrásaikra és vegyesen fogyasztani azokat. Erre egy jó példa a hüvelyesek és a gabonafélék keverése. A hüvelyesek alacsony metionin és magas lizin tartalommal rendelkeznek, míg a gabonák pont fordítva.  

Természetesen nem feltétlenül szükséges ezt egy étkezésen belül megvalósítani, de érdemes napi szinten több növényi fehérjeforrást is fogyasztani.

Esszenciális aminosavak

Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell bevinni őket. 

Esszenciális aminosavak listája:

  • izoleucin
  • leucin
  • lizin
  • metionin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofán
  • valin
  • hisztidin (gyermekkorban esszenciális)
Nem esszenciális aminosavak

A nem esszenciális aminosavakat a szervezet maga is képes előállítani. 

A nem esszenciális aminosavak listája:

  • aszparagin
  • alanin
  • aszparaginsav
  • glutamin
  • glutaminsav
  • glicin
  • prolin
  • szerin
  • cisztein
  • tirozin
  • arginin 
Szemiesszenciális aminosavak

A szemiesszenciális aminosavakat a szervezet lassan képes szintetizálni.

Ilyen aminosavak:

  • arginin: az urea ciklus során keletkezhet 
  • hisztidin: a vékonybél baktériumok által termelődhet
A fehérjék előnyei
  • A magas fehérjebevitel (2,3 g/ttkg) segíti az izommegtartást diéta idején
  • Támogatja a fogyást
    • Növeli a jólakottság érzetet 
    • TEF-et növeli, vagyis a fehérje emésztésének energiaigénye magasabb (kb. 30% a fehérjéből bevitt energiából annak megemésztésre fordítódik)
    • Az alapanyagcsere (BMR) mértékét növeli
  • az időskori izomsorvadást képes lassítani, sajnos idős korban a fehérjék izomépítő hatását csak a fiatalkorinál nagyobb adagok képesek kiváltani, ezért időskorban kiemelten fontos a magas fehérjebevitel és természetesen a súlyzós edzés. 
A fehérje hatása a vesékre

Az interneten gyakran keringő tévhit, hogy a magas fehérje fogyasztás vesekárosodást okoz. Sajnos ez onnan jön, hogy sokan tévesen a fehérjéket egy kalap alá veszik a szteroidokkal. 

Ha valakinek meglévő veseproblémája van, akkor számára nem ajánlott a magas fehérjebevitel, de több betegség esetén elmondható még, hogy kifejezetten az alacsony fehérjebevitel ajánlott. 

Viszont ha valaki egészséges, akkor nem jár egészségügyi kockázattal. A magasabb fehérjebevitel a vese méretében növekedést okozhat a megnövekedett igénybevétel miatt, káros hatások megjelenése nélkül. Ez egy természetes folyamat, megfigyelhető a szív, vagy a vázizomzat esetén is. 

Magas fehérjebevitel ( 2,5-3,3 g/ttkg) mellett vizsgáltak egy éven keresztül súlyzós edzést végző férfiakat és nem volt káros hatás megfigyelhető a vérzsír értékében, a vese- és májfunkciók esetén sem. 


Egyszerre csak 20 gramm fehérje képes felszívódni?

Az összes elfogyasztott fehérje megemésztődik és felszívódik, de a legtöbb ember esetén 20-30 gramm mennyiségnél több nem szükséges a maximális fehérjeszintézishez. Ha túl sok fehérjét viszünk be, akkor arányaiban megnő a fehérje energiaként történő hasznosítása.

Forrás