Szénhidrát

A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. A szénhidrát nem esszenciális, viszont egyáltalán nem optimális, ha kevés áll belőle rendelkezésre, hiszen ez az elsődleges energiaforrásunk. Csak az agyunk működése napi 110-145 gramm glükózt igényel. 

Szénhidrátok csoportosítása szerkezetük szerint

Monoszacharidok
  • Glükóz: szőlőcukor
  • Fruktóz: gyümölcscukor
  • Galaktóz: tejcukor alkotórésze
  • Ribóz: RNS, ATP alkorórésze
Diszacharidok
  • Szacharóz: glükóz + fruktóz
  • Maltóz: glükóz + glükóz
  • Laktóz: glükóz + galaktóz
Poliszacharidok
  • Amilopektin: keményítő alkotója
  • Cellulóz: növényi sejtfal alkotója
  • Keményítő: amilóz + amilopektin
  • Inulin: probiotikum
  • Glikogén: glükóz tárolási formája a szervezetben

Szénhidrátok raktározása

A szénhidrát tárolására két nagy raktár áll rendelkezésre, az egyik a máj (0 – 135 g) és az izomszövetek (300 – 900 g), valamint kis mennyiségben az extracelluláris folyadékban (8 – 11 g). 

Amennyiben megtelnek a raktárak, a felesleges szénhidrátokat zsír formájában tárolja a szervezet. 

Élelmi rostok

Olyan növényi szénhidrátok, amelyeket a szervezetünk nem képest megemészteni. Jelenleg 10 g élelmi rost fogyasztása az átlag hazánkban, míg az ajánlott mennyiség 1000 kalóriánként 10-15 gramm/nap lenne. Fontos megjegyezni, hogy a rostfogyasztás mellett a megfelelő folyadékbevitel kiemelten fontos. 

A rostok előnyei:
  • Elhúzódó vércukor emelkedést eredményeznek
  • Növelik a széklet tömegét, serkenti a bélmozgást
  • Megkötik a karcinogéneket, toxinokat
  • Növelik a teltségérzetet
  • Csökkentik a vér koleszterinszintjét 
A rostok típusai:
Hogyan növeld a rostbeviteledet?
  • Vízben nem oldható rostok: Mivel vízben nem oldódnak, így változatlanul jutnak át a bélrendszeren. A vastagbélben élő bélbaktériumok, viszont képesek ezeket részben lebontani, miközben a jótékony hatású, rövid szénláncú zsírsavak képződnek. Pl.: búzakorpa
  • Vízoldékony rostok: Képesek vízben oldódni, sűrű zselét alkotnak, ezáltal növelik az emésztés idejét, elnyújtják a teltségérzetet, növelik a széklet térfogatát. Pl.: zabkorpa.  
Amennyiben eddig rostszegény étrendet folytattál, akkor egyik napról a másikra ne növeld meg drasztikusan a bevitt mennyiséget és figyelj a megfelelő folyadékbevitelre. Próbáld fokozatosan növelni a rostbevitel mennyiségét.
Honnan tudom, hogy elegendő rostot fogyasztok?
A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel mennyiségéről a Folyadékbevitel leckében írok részletesen. A megfelel mennyiségű rost megállapítása a székleted alapján lehetséges. Ebben a Bristol székletskála lehet a segítségedre. 

A skálán a 3-5. típusú árulkodik az optimális rostfogyasztásról. Ha az 1-2. típussal találkozol, akkor lehetséges, hogy több vízoldékony rostra van szükséged, és/vagy több fogyatékot kell fogyasztanod. Ha az 6-7. típussal találkozol, akkor lehetséges több vízben nem oldható rostot kellene fogyasztanod. 

De kiemelten fontos, hogy ha a Bristol skála szerinti 6-os vagy 7-es típusú székletünk több napon át fennáll, mindenképp orvoshoz kell fordulnunk.

Rezisztens keményítők

Egyes keményítőfajták térbeli szerkezete lehetetlenné teszi, hogy emésztőenzimeink hozzáférjenek, és elvégezzék munkájukat. Az ilyen keményítőket nevezzük emésztésnek ellenálló, vagy rezisztens keményítőknek.

Rezisztens keményítők típusai

1-es típus: nem emészthető

A teljes kiörlésű gabonafélékben, magvakban, hüvelyesekben, egyes gyümölcsökben található meg. Ezeket az emésztőenzimek nem tudják bontani.

2-es típus: magas amilóz tartalmúak

Az éretlen zöld banánban, a kukoricában, a nyers krumpliban található meg. Az emésztőenzimek nehezen férnek hozzá.

3-as típus: visszaalakított

A rizsben és a krumpliban fordul elő a főzés, majd az azt követő hűtés hatására.

4-es típus: kémiailag módosított

Mesterségesen állítják elő, a természetben nem találhatóak meg.

5-ös típus: amilóz-lipid komplex

Azok a magas amilóztartalmú keményítők tartoznak ide, amelyek zsírral lépnek kölcsönhatásba. Ez folyamat a főzés, vagy sütés hatására megy végbe. 

Mivel nem tudja a szervezet őket lebontani, nem is szívódnak fel, inkább élelmi rostként funkcionálnak. Ezeket a keményítőket a vastagbélben élő baktériumok fogják erjeszteni, ennek eredményeként megfelelő táptalajt nyújtanak az itt jelenlévő probiotikumoknak. Így támogatva a szervezetünket, emésztőrendszerünket abban, hogy a jótékony baktériumok kerüljenek túlsúlyba, és azok szaporodjanak, segítve nem csak az emésztésünket, de az immunrendszerünket is. Tehát nem oly módon hasznosulnak bennünk, mint például a fehérjék vagy a vitaminok, amik beépülnek a szervezetünkbe, hanem közvetett módon támogatják az egészséges működésünket.

Mi a különbség a pre- és a probiotikumok között?

A rövid válasz az, hogy a probiotikumok a szervezetünk számára nagyon hasznos baktériumok, míg a prebiotikumok a probiotikumok táplálékai. Abban az esetben, ha ezek nincsenek jelen a szervezetünkben, akkor hiába pótoljuk a jótékony baktériumokat, prebiotikumok nélkül nem képesek életben maradni a szervezetünkben. A prebiotikumok jellemzően rostokból származó tápanyagok, amit mi nem tudunk megemészteni.

Mitől borulhat fel az egyensúly?

Táplálkozásunknak kimagasló szerepe van az emésztőrendszerünkben élő jó és rossz baktériumok egyensúlyában. Ha rendszeresen magas cukor- és zsírtartalmú ételeket fogyasztunk, akkor azok negatívan befolyásolják a bélsavakat, ezáltal a rossz baktériumok túlszaporodhatnak. Tehát a főként feldolgozott és jellemzően alacsony rosttartalmú táplálkozással a káros baktériumokat tápláljuk, amik ennek köszönhetően képesek gyorsabban növekedni anélkül, hogy a jó baktériumok megakadályoznák őket ebben. Az antibiotikumok szintén negatív változásokat idéznek elő az egyensúlyban, ezért ebben az esetben a bélflóra helyreállításról nem szabad megfeledkezni. Sajnos még a mai napig van olyan orvos, aki erre nem figyelmezteti a beteget.

Hogyan állítható helyre a bélflóra?

Az egészséges bélflóra helyreállításához a károsító tényezők megszüntetése és az elpusztult flóra pótlása szükséges. Károsító tényezők alatt főként a nem megfelelő táplálkozást és az antibiotikum készítményeket értem. Míg a jótékony baktériumok pótlása alatt a pre- és probiotikus ételekre és készítményekre gondolok. Gyomor-bélhurutban, székrekedés esetén, antibiotikus terápia után mindenképpen a probiotikus táplálékkiegészítést ajánlom. Sérült flóra esetén átlagosan legalább 3-4 hónap szedési idő szükséges. Érdemes olyan készítményt választani, ami minél több törzset tartalmaz, csíraszáma adagonként eléri a 100 milliót és az sem hátrány, ha a jótékony baktériumok szaporodását segítő prebiotikumot, jellemzően frukto-oligoszacharidokat vagy inulint is tartalmaz.

Források