Zsír

A zsírok 9 kcal-t tartalmaznak grammonként. Egyrészt energiaforrásként szolgálnak, másrészt szerepük van a hormonháztartásunk megfelelő működésében, fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) és karotinoidok szállításában és feldolgozásában, szerepük van szervezet strukturális felépítésében és anyagcseréjében, valamint az agyi funkciók és az idegrendszer megfelelő működésében. Továbbá a zsírnak az élelmiszerek ízének és állagának fokozásában nagy szerepe van, az étkezések jóllakottságot előidéző hatását növelik.

Zsírok csoportosítása

Kémia szerkezetük szerint lehetnek:

  • Telített zsírok (SFA)
  • Egyszeresen telítetlen (MUFA) zsírok
  • Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA)
 
Előfordulásuk alapján:
  • Cisz zsírsavak: természetben szinte csak ezek fordulnak elő
  • Transz zsírsavak: főként élelmiszeripari manipuláció során keletkezik
Transzzsírsavak

Főként élelmiszeripari manipuláció során keletkeznek, azonban kérődző állatokból származó élelmiszerekben is megtalálható kis mennyiségben. Mindenképpen törekedjünk a transzzsírsavak mennyiségének minimalizására az étrendünkben. A zsírbevitelünk lehetőleg kevesebb, mint 1%-ka származzon ebből a zsírsav típusból. 

Transzzsírok forrásai:

  • Krémmel töltött kekszek
  • Nápolyik
  • Instant levesek
  • Leveskockák
  • Salátaöntetek
  • Édes vagy sós leveles tészta alapú sütemények
  • Nagy zsírtartalmú édesipari termékek 
  • Tartós muffinok, croissan-ok
  • Bizonyos gyorséttermi ételek
  • Kávéfehérítő porok, de a sor ezzel sajnos még nem ér véget
Telített zsírok

Szerkezeti felépítésük szerint lehetnek:

  • Rövid szénláncú zsírsavak: bélbaktériumok állítják elő, jótékony hatással bírnak
  • Közepes szénláncú zsírsavak: ilyen a kókuszzsír, illetve a tejtermékekben fordul elő
  • Hosszú szénláncú zsírsavak: jellemzően a legtöbb telitett zsír ebbe a csoportba tartozik

Az állati eredetű zsírok többsége telített, a növényi források között is előfordul, pl.: kókuszzsír. Az egyik fő ismérvük, hogy szobahőmérsékleten szilárdak. 

Az utóbbi években a telitett zsírok fogyasztását összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri megbetegesések kialakulásának nagyobb kockázatával.  A jelenleg elérhető tudományos bizonyítékok alapján a telített zsírok közül előnyösebbek a közepes szénláncú zsírsavak a hosszú szénláncuakkal szemben. Vagyis sütéshez, főzéshez előnyösebb lehet a kókuszzsír a sertészsírnál.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Nem esszenciálisak, az emberi szervezet maga képes előállítani más telítetlen zsírsavakból. Legnagyobb mennyiségben az olívában, a földimogyoróban, a törökmogyoróban, a mandulában, az avokádóban és a diófélékben találhatóak meg.

Többszörösen telítetlen zsírok

Esszenciálisak, vagyis szervezetünk nem képes előállítani, ezért a szükséges mennyiséghez kizárólag táplálkozással juthatunk hozzá. 

Két fontos alcsoportra bonthatjuk őket: 

  • Omega-3 zsírsavak
  • Omega-6 zsírsavak

Források:

  • Omega-6 források: tökmag, mák, napraforgómag, szezámmag, szója, kukoricacsíra
  • Omega-3 források (ALA): dió, lenmag, kendermag, chiamag
  • Omega-3 források (EPA és DHA): makréla, lazac, szardínia, busa, tonhal 

Az omega 3 zsírsavnak három különböző fajtája van: az esszenciális ALA (alfa-linolénsav), illetve az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dekozahexaénsav). Az ALA a növényi eredetű zsírsav, melyet a szervezet nem képes előállítani, így táplálkozás útján kell bevinni a szervezetbe. Az EPA-át és a DHA-t algák szintetizálják, és az azt elfogyasztó halak húsa is tartalmazza. Ezeket bizonyos mértékben a szervezet maga is képes előállítani ALA-ból.

Omega-3:Omega-6 arány:

Ajánlások szerint 1:1 és 1:5 között van, viszont manapság sajnos kb. 20-30x annyi Omega-6 van táplálkozásunkban, mint Omega-3. Korábban úgy vélték, hogy az Omega-6 zsírsavak nagy mennyiségű fogyasztása növelheti a gyulladások kialakulásának esélyét, a szívbetegségek, a tumorok kockázata, a mentális problémák, a koncentrálóképesség csökkenése, a depresszió lehetősége is magasabb lehet. Az utóbbi időben jelentek meg olyan kutatások, amelyek Omega 6 túlzott mennyiségének tulajdonított hatásokat az elégtelen Omega-3 bevitellel hozzák összefüggésbe. Vagyis nem feltétlenül az Omega-6 mennyiségének nagy mértékű csökkentése a szükséges, hanem az Omega-3 mennyiségének a növelése. 

Én azt javasolnám, hogy nem kell folyamatosan az optimális Omega-3 és Omega-6 arányon izgulni, csupán érdemes törekedni, hogy a napi zsírbeviteled mindig tartalmazzon Omega-3-ben gazdag ételeket, ezzel az Omega-6 beviteled mennyisége is jellemzően alacsonyabb lesz. Amennyiben nincs lehetőséged az Omega-3 források rendszeres fogyasztására, érdemes étrend-kiegészítő formájában bevinni a szükséges mennyiséget.

Koleszterin

A rossz hírével ellentétben a koleszterinnek igen fontos szerepe van a szervezetünkben. Részt vesz a sejtmembrán felépítésében, segíti egyes hormonok szintézisét, valamint az epesavak előállításához is szükséges. A szervezet számára szükséges mennyiséget a máj állítja elő, viszont a táplálkozásunkkal az összkoleszterin mennyiséget valamilyen szinten befolyásolhatjuk. 

Két fő típusa van:

  • LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein)
  • HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) 

A két fő típus élettani feladata és egészségre gyakorolt hatása jelentősen eltér egymástól. 

Az LDL-koleszterin nagy koncentrációja a szívinfarktus és az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát növeli, ezért “rossz koleszterinnek” is hívják. A magas LDL-koleszterin szintet okozhatja az is, ha a máj valamilyen oknál fogva nem képes a beérkező koleszterint feldolgozni.

A HDL-koleszterin a koleszterin eltávolításával hozható összefüggésbe és nagy koncentrációja előnyös, ezért “jó koleszterinnek” hívják. Minél nagyobb valakinek a HDL-szintje, annál kisebb nála a szívbetegségek előfordulásának kockázata. A fizikai aktivitás egyik nagy előnye, hogy emeli a HDL-koleszterin szintjét.

A jó koleszterin szint szempontjából a legfontosabb az életmódunk, vagyis ne dohányozzunk, minimalizáljuk az alkohol fogyasztást, sportoljunk rendszeresen, törekedjünk az optimális testsúlyunk megtartására. 

Magok vagy olajok?

A feldolgozott források, vagyis az olajok/zsírok helyett sokkal jobb választás a feldolgozatlan formájukban fogyasztani őket.

Ha megvizsgálod bármely olajosmag és az abból készült olaj mikro- és makronutriens tartalmát, meg fogsz lepődni, hogy mekkora különbség tapasztalható a magok javára. Az olaj alig tartalmaz mást, mint kalóriát. Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek jóval kisebb mennyiségben találhatók meg bennük. Míg a magok rostban dúsak, addig az olajok teljesen rostmentesek. Észrevétlenül el lehet fogyasztani belőlük akár több száz kalóriát is.

Legtöbbször az emberek a sütés, illetve főzés esetén esnek kétségbe, hogy zsiradék hozzáadása nélkül, hogyan készíthetőek el az ételek. Néhány egyszerű trükk segítségével könnyen orvosolható, a párolást egyszerűen kevés vízben végezd! A sütésre szánt alapanyagot pedig csak tedd a tepsibe, amihez használj szilikonlapot.

Források